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Por Luís Gustavo. Veja como pesquisamos e revisamos nosso conteúdo.
A gente ouve “beba mais água” o tempo todo, mas poucas pessoas sabem o motivo real por trás disso. Separamos 5 curiosidades sobre hidratação.
1. A regra dos “8 copos por dia” não tem uma origem científica exata
Essa recomendação popular não vem de um estudo específico — a necessidade de água varia muito por pessoa, peso, clima e nível de atividade física. Instituições de saúde hoje recomendam ouvir a sede do corpo como guia principal, além de orientação individualizada.
2. Boa parte da água que consumimos vem da comida
Frutas e vegetais como melancia, pepino e laranja podem ter mais de 90% de água na composição. Ou seja, uma alimentação rica nesses alimentos já contribui bastante para a hidratação diária.
3. A sede é um sinal “atrasado” do corpo
Quando você sente sede, o corpo já está em um estágio inicial de desidratação. É por isso que manter o hábito de beber água ao longo do dia, e não só quando sente sede, costuma ser recomendado.
4. Água gelada não “acelera” o metabolismo de forma relevante
Existe um mito de que beber água gelada queima calorias extras porque o corpo “esquenta” o líquido. O efeito real é mínimo e não tem impacto significativo no peso corporal.
5. O cérebro é um dos órgãos mais sensíveis à desidratação
Estudos mostram que mesmo uma desidratação leve pode afetar concentração, humor e memória de curto prazo — antes mesmo de você perceber sinais físicos de sede.
Se você chegou até aqui, é bem provável que também vá gostar de saber mais sobre curiosidades sobre doenças e medicina e sobre suor excessivo.
Quanto de água as referências oficiais estimam por dia
Em vez de contar copos, as agências de saúde calculam a água total de que um adulto saudável precisa, somando tudo o que entra no corpo. As Academias Nacionais dos Estados Unidos fixaram, em 2004, cerca de 2,7 litros por dia para mulheres e 3,7 litros para homens. Dessa quantidade, aproximadamente 20% vêm dos alimentos e os outros 80% de água e bebidas, inclusive as com cafeína.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) chegou a valores menores: 2,0 litros para mulheres e 2,5 litros para homens, também contando alimentos. Esse cálculo vale para temperatura moderada e atividade física moderada, e a EFSA usa os mesmos números para idosos. São referências populacionais, não prescrição: calor, exercício, gravidez e doenças mudam a conta, e quem tem dúvida deve falar com um profissional de saúde.
O corpo humano é feito de muita água, mas não de modo uniforme
Segundo o Serviço Geológico dos Estados Unidos (USGS), a água responde por até cerca de 60% do corpo de um adulto. Nos homens a proporção fica perto de 60% e nas mulheres perto de 55%, porque elas costumam ter mais tecido gorduroso. Nos bebês o índice é de cerca de 78% ao nascer e cai para uns 65% por volta de um ano de idade.
Os órgãos também variam. O cérebro e o coração têm cerca de 73% de água, os pulmões chegam a 83% e os ossos, que parecem secos, ficam em torno de 31%. Esses percentuais ajudam a entender por que a perda de líquido pode afetar tantos sistemas ao mesmo tempo.
O que conta como líquido e como acompanhar a hidratação
O serviço público de saúde do Reino Unido (NHS) sugere de 6 a 8 copos de líquido por dia como orientação geral, e avisa que pode ser preciso mais em ambiente quente, em quem se exercita muito, em gestantes e em quem está doente. Água, leite com menos gordura, chá e café com pouco açúcar entram na conta. Sucos e vitaminas de fruta devem ficar em um único copo de 150 ml por dia, junto de uma refeição, por causa do açúcar. Para adultos, o órgão recomenda trocar bebidas açucaradas por opções com pouco ou nenhum açúcar, já que elas somam calorias e prejudicam os dentes.
Um sinal prático citado pelo mesmo órgão é a cor da urina: o objetivo é um amarelo bem claro. Quem quiser entender melhor a água que sai da torneira de casa pode ler o texto sobre a água da torneira.
Beber demais também tem um limite: a hiponatremia
Excesso de água pode diluir o sódio do sangue. Na hiponatremia associada ao exercício, definida por sódio sanguíneo abaixo de 135 mmol/L, o quadro costuma surgir em maratonistas e atletas de resistência que bebem mais líquido do que os rins conseguem eliminar. Um estudo da maratona de Boston de 2002 encontrou o problema em 13% dos corredores avaliados, a maior parte em grau leve.
Entre os fatores de risco listados para essa condição estão correr em ritmo lento, ter peso baixo, pouca experiência com provas longas, eventos de mais de quatro horas, calor ou frio extremos, uso de anti-inflamatórios e ter fácil acesso a bebidas durante a prova. O ponto em comum é beber mais líquido do que o corpo consegue eliminar.
Os sintomas vão de náusea, dor de cabeça e inchaço nas mãos e pés até confusão e convulsões nos casos graves. Uma conferência de consenso internacional de 2015 concluiu que, durante o exercício, beber de acordo com a sede é suficiente para a maioria dos atletas. Quem sentir sintomas durante ou depois de uma prova longa deve procurar atendimento médico.
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Saber quanto beber é só metade da história; a outra metade é o que a água que sai da torneira faz com a pele e o cabelo, entre cloro e impurezas.